KEHALISE KASVATUSE IV VEERANDI TEOREETILISED TÖÖD 9 - 10. KLASS:
TÖÖ I
KINNISTE VIGASTUSTE ESMAABI
• Kui ägeda vigastuse käigus ei ole tekkinud verejooksu või luumurdu, tuleb kohe alustada meetmetega, mille ingliskeelseks lühendiks on PRICE (P – protection, R – rest, I – ice, C – compression, E – elevation).
• P – protection. Eesmärgiks on vigastatud kehaosa pooljäigalt immobiliseerida, et vältida edasist vigastamist. Seda teostatakse funktsionaalsete ortooside, lahaste või teipimise abil.
• R – rest. Treeningute katkestamine on oluline, et vähendada turset ning vältida varajaste korduvvigastuste teket. Puhkeperioodi kestus sõltub vigastuse ulatusest.
• I – ice. Külma mõjul valu leevendub, ainevahetusprotsessid aeglustuvad, veresooned ahenevad ning turse alaneb. Vigastatud piirkonda tuleb ravida külmaga 6–24 tundi, soovitatav on külma tsükliline manustamine (nt 20 min külma, 10 min puhkust või 30 min külma, 2 tundi puhkust). Külmaravi sagedasemateks võimalusteks on jääkotid, jäämassaaž, külmaaerosoolid, keemilised külmakotid.
• C – compression. Oluline on vigastatud piirkonna kinnisidumine, et ennetada või vähendada turset. Selleks kasutatakse elastiksidet, elastseid ortoose või pneumaatilisi vahendeid.
• E – elevation. Vigastatud jäse tuleb tõsta kõrgemale ja hoida nii 1–2 päeva jooksul võimalikult kaua.
TÖÖ II
ÜLETREENING JA ÜLEKOORMUS
Sportliku treeningu eesmärgiks on treenituse tõusuga kaasnev organismi saavutusvõime suurendamine. Treenituse kujunemist mõjutavad nii optimaalne treeningukoormus kui ka küllaldane taastumine. Kui taastumine on pikemat aega olnud ebapiisav, tekib organismi kurnatusseisund ja treenituse tõusu asemel võib tekkida hoopis ületreeningu seisund ja sportlikud tulemused hakkavad langema.
Organismi ülekoormuse võib treeninguprotsessis põhjustada:
• treening liialt suurte koormustega, põhimõttel “mida rohkem, seda parem”;
• ülisuurte koormustega liialt sage treenimine;
• pidevalt ühesuguste harjutuste kasutamine;
• tehniliselt ebaõige harjutuste sooritamine;
• pidev treeningutega alustamine ja lõpetamine;
• vähene tähelepanu venitusharjutustele;
• treenimine ka siis, kui tuntakse valu;
• treenimine haiguste foonil.
Regulaarselt jooksmisega tegeleja peaks kindlasti langetama treeningukoormust, kui ta vastab positiivselt kolmele järgnevale tuntud jooksja Grete Waitzi testi küsimusele:
• Kas jalad tunduvad pärast koormust rasked juba pikemat aega?
• Kas trepist üles minna on tavalisest raskem?
• Kas on tekkinud isutus?
• Kas organismi vastuvõtlikkus haigustele, külmetusele, peavalule on sagenenud?
• Kas pulsisagedus on tavalisest 5–10 lööki/min kõrgem?
• Kas tavapärane jooksutempo kutsub esile hingelduse?
• Kas pulsisagedus on treeningul tavalisest kõrgem?
Ülemäärasest treeningukoormusest tekkiva üleväsimuse tunnused on erinevad. Vähenevad jõud, vastupidavus, kiirus ja/või koordinatsioon. Sportlane võib tunda valu, pinget, väsimust, lihasraskust, seejuures ei tarvitse kehaline töövõime olla langenud. Sportlane ei suuda omandada uusi tehnilisi võtteid.
Ületreeningu põhjusteks võib olla:
• treeningukoormuse liialt kiire suurendamine;
• treeningujärgne ebaküllaldane puhkus;
• liialt kõrge intensiivsus vastupidavusaladel;
• liialt suur intervalltreeningu maht;
• pärast vigastust või haigust liialt kiire treeningutega alustamine;
• ebaõige treeninguskeem;
• liialt väike puhkepäevade arv.
Vale treening ei ole ületreeningu ainus põhjus, ületreeningu teket soodustavad ka:
• liialt sage võistluskoormus;
• isiklikud ja olmeprobleemid;
• suur töö- või õppekoormus;
• toitumishäired;
• kliimavahetus;
• ajavööndi muutus;
• nakkushaigused;
• allergilised reaktsioonid;
• kõrgmäestikutreening;
• psüühilised probleemid.
Ületreeningu tüüpilised tunnused on järgmised.
1. Treeninguprotsessi tunnused:
• töövõime langus ja seisak sportlikus arengus;
• sagenenud sporditehnika ja koordinatsiooni vead;
• jõu langus liigutuste sooritamisel.
2. Sümptomid igapäevases elus:
• psüühilised häired – treeninguhuvi langus, ärrituvus, kontsentratsioonivõime langus;
• isutus, unehäired, seedehäired, kehakaalu langus.
3. Organismi talitluse muutused:
• puhkeoleku ja koormusaegse pulsisageduse tõus 4–10 löögi võrra minutis;
• pulsi aeglane taastumine koormusjärgselt;
• anaeroobse ainevahetuse ülekaal energeetikas (kõrge verelaktaat);
• glükogeeni vaegus ja sellest tingitud liialt madal vere laktaadisisaldus.
4. Tervislik seisund:
• vastuvõtlikkus haigustele oluliselt suurenenud;
• puhkeoleku pulsisagedus suurenenud üle 10 löögi/min;
• koormusjärgselt oluliselt suurenenud vere uurea ja kreatiinkinaasi tase;
• veres suurenenud kortisooli ja katehoolamiinide tase.
Ületreeningul eristatakse kahte tüüpi:
1) sümpaatiline ehk Basedowi tüüpi ülekoormus,
2) parasümpaatiline ehk Addisoni tüüpi ülekoormus.
Ületreening algab tavaliselt sümpaatilise ülekoormusega, mille tähtsamad tunnused on:
• kiirenenud puhkeoleku pulss (hommikul 5 lööki/min),
• kiire väsimine,
• langenud söögiisu,
• kehakaalu kaotus,
• südamepekslemine,
• sportlike tulemuste langus,
• unehäired,
• suurenenud ärrituvus,
• kontsentratsiooni häirumine,
• langenud treeninguhuvi.
Sümpaatilise ülekoormuse esimeste tunnuste ilmnemisel tuleks treeningukoormust kiiresti vähendada, seejärel võib ületreening mööduda paari nädala jooksul.
Kui treeninguid jätkata, areneb parasümpaatiline ülekoormus:
• treeninguhuvi täiesti kadunud,
• söögiisu on normis,
• madal puhkeoleku pulss,
• sportlikud tulemused oluliselt langenud,
• depressioon,
• pidev väsimus,
• madal vererõhk,
• madal veresuhkru sisaldus (hüpoglükeemia).
Lisaks võib parasümpaatilise ülekoormustüübi korral olla pulss kiirenenud nii puhkeseisundis, koormusel kui ka taastumisel. Sageneb haigestumine, kehakaal võib olla langenud, esinevad pidevad sporditehnika vead, tekib vigastuste oht. Parasümpaatilist ülekoormust esineb sagedamini just vastupidavusalade sportlastel.
Ülekoormuse ennetamiseks peab arvestama:
• mida noorem on sportlane, seda enam peavad treenerid ja lapsevanemad jälgima kehalise koormusega kohanemist;
• treeneri ja sportlase suureks abiliseks on treeningupäevik;
• mida lähemal oma maksimaalsetele võimetele sportlane treenib, seda raskem on ära hoida ületreeningu teket;
• ületreeningut ravida on veelgi raskem.
Optimaalse treeningukoormuse tagamiseks ja ületreeningu vältimiseks suure koormusega treeningu (või võistluse) järel on oluline taastumisprotsess.
1. Esimesed koormusjärgsed tunnid:
• vajalik taastada vedelikukaotus – vesi, elektrolüüdid;
• taastada energiadepood – kahel esimesel koormusjärgsel tunnil tarbida 50 g süsivesikuid tunnis;
• massaaž, lõõgastav vann jm.
2. Koormusjärgne 1.–3. päev:
• vältida tugevat lihaskoormust;
• süsivesikurikas ja valgurikas toit;
• kestva vastupidavuskoormuse järel tarbida täiendavalt toidulisandeid – aminohappeid, elektrolüüte, vitamiine.
Ületreeningu vältimiseks on peale optimaalse treeningprotsessi oluline ka küllaldane taastumine ja õige toitumine. Suurte koormustega harjutades on otstarbekas kasutada täiendavalt toidulisandeid, kuid nende kasulikkuse suhtes tuleks enne kindlasti konsulteerida treeneri ja arstiga, soovitavalt toitumisteadlasega. Toidulisandite valik on suur ja nende kasutamine oleneb spordiala iseärasustest. Suure higistamisega spordialadel tuleks kindlasti juua täiendavalt suure mineraalainete sisaldusega jooki, jõualadel on tähtis täiendava valgu omastamine. Vastupidavusaladel seevastu on vajalikud süsivesikud, suure energiakuluga jõualadel omakorda rasvhapete kontsentraadid. Just õige toitumine aitab oluliselt võimalikku ülekoormust ennetada.
ÜLETREENINGU RAVI
Ületreeningu ravi puhul peab arvestama järgmisega:
• kõige olulisem on küllaldane puhkus;
• soovitav on aktiivne puhkus värskes õhus;
• taastumisprotseduuride kasutamine – massaaž, saun, veeprotseduurid jm;
• vitamiinirikas toit;
• vähendada treeningukoormust aeg-ajalt 50%;
• vähendada treeningu intensiivsust kuni 75%;
• võistelda võimalikult vähe;
• ületreeningu tunnuste kadumisel taas aeglaselt koormust suurendada.
Kui sportlane suudab taas ilma probleemideta taluda intensiivseid koormusi, võib ta alustada ka osalemisega võistlustel.
TÖÖ III
DOPING SPORDIS
MIS ON DOPING?
1967. aastal on “Doping” Euroopa Nõukogu poolt defineeritud järgmiselt :
Doping on manipulatsioon terve indiviidi organismiga, või selle indiviidi poolt kasutatav- ükskõik millisel viisil- aine, mis ei ole organismi poolt toodetud, või füsioloogiline substants manustatuna ebatavalises koguses või ebatavalisel viisil, kindla eesmärgiga kunstlikult või ebaausalt mõjutada esinemistulemust nende indiviidide puhul, kes osalevad võistlusspordis.
Doping on Maailma Antidopingu Agentuuri poolt kehtestatud dopinguainete nimekirja kuuluvate keelatud ainete ja meetodite kasutamine. Nii tuleks tänapäeval mõista dopingu terminit. Maailma Antidopingu Agentuur (inglise keeles lühendatult WADA) asutati 1999. aastal. Maailma antidopingu koodeks jõustus 1. jaanuaril 2004. Esimest korda ajaloos kehtivad ühtsed antidopingut reguleerivad seadused ja sätted kõigile sportlastele kõikidel spordialadel. Maailmas on olemas vaid üks rahvusvaheliselt tunnustatud keelatud ainete nimekiri. Keelatud ainete nimekiri määrab kindlaks need keelatud ained ja meetodid, mis on dopinguna keelatud alati, ning need, mis on keelatud võistlussiseselt.
WADA avaldab dopinguainete nimekirja vähemalt üks kord aastas. Aine või meetod lisatakse keelatud nimekirja juhul, kui on tegemist varjava ainega või ta vastab järgnevast kolmest kriteeriumist kahele:
• omab võimet suurendada või suurendab sportlikku sooritust,
• omab potentsiaalset või tegelikku terviseriski,
• on vastuolus spordi vaimuga.
2006. AASTAL KEELATUD AINETE JA MEETODITE NIMEKIRI
IGAL AJAL KEELATUD AINED JA MEETODID
Keelatud ained
1. Anaboolse toimega ained
Anaboolse toimega ainete kasutamine spordis on seotud valgu ainevahetuse mõjutamisega, anaboolne toime avaldub lihasjõu ja lihasmassi kasvus. Lisaks kutsuvad ained esile eufoorilise seisundi, suureneb agressiivsus ja motivatsioon.
Anaboolse toimega ainete kasutamine võib esile kutsuda maksakahjustusi, avaldab negatiivset mõju maksa ainevahetusele, suureneb südamehaiguste risk. Naistel võivad tekkida mehelikud tunnused – ülemäärane karvakasv, nahakahjustused, madal hääl. Meestel võib langeda seksuaalne aktiivsus.
Mõned anaboolse toimega ained: 1-androstendiool, bolasteroon, mestanoloon, metüülnortestosteroon, metüültestosteroon, androstenediool, klenbuterool.
2. Hormoonid ja nendega seotud ained
Keelatud on järgmised ained:
• erütropoetiin (EPO);
• kasvuhormoon, insuliinitaoline kasvufaktor;
• mehaanilised kasvufaktorid;
• gonadotropiinid, keelatud ainult meestel;
• insuliin;
• kortikotropiinid.
Erütropoietiin on viimastel aastatel enam probleeme tekitanud dopinguaine, mida kasutatakse eeskätt vastupidavusaladel punaliblede massi suurendamiseks ja seeläbi organismi hapnikutarbimise võime suurendamiseks.
3. Beeta-2 agonistid
Beeta-agonistid on valdavalt astma puhul kasutatavad ravimid, mis on spordis lülitatud dopinguainete nimekirja seoses laialdase kasutamisega vastupidavusaladel. Peale selle on neil ainetel ka närvisüsteemi stimuleeriv ja lihaskasvu soodustav ehk anaboolne toime. Kõik beeta-2 agonistid on keelatud. Erandiks on formoterooli, salmeterooli ja terbutaliini ravimid, mille kasutamiseks on vajalik taotleda meditsiiniline eriluba (inglise keeles abbreavited therapeutic use exemption).
4. Antiöstrogeense toimega ained
Suruvad alla naissuguhormoonide toimet ja tööd organismis. Mõned keelatud ained: aminoglutetimiid, formestaan, tamoksifeen, klomifeen.
5. Diureetikumid ja muud maskeerivad ained
Maskeerivaid aineid kasutatakse selleks, et raskendada keelatud ainete tuvastamist uriinis või mõnes muus aines või muuta seda koguni võimatuks. Diureetikumid on ained, mis kiirendavad uriini teket, põhjustades suurema vedeliku ja mineraalsoolade organismist väljutamise. Tippspordis ei ole meditsiinilisi näidustusi diureetikumide kasutamiseks.
Mõned diureetikumid: furosemiid, spironolaktoon, triamtereen.
Maskeerivad ained (peale diureetikumide): vereplasma mahu suurendajad (albumiin, dekstraan, hüdroksüetüültärklis), epitestosteroon, probenetsiid.
Keelatud meetodid
1. Organismi hapnikuga varustamist soodustavad meetodid
Keelatud on:
• veredoping;
• preparaadid, mis suurendavad hapniku sidumist, hapniku transporti ja kudede hapnikuga varustamist, sealhulgas näiteks hemoglobiinipõhised vereasendajad.
2. Keemiline ja füüsikaline manipuleerimine
• Keelatud on võltsimine või võltsimise katse eesmärgiga muuta dopingukontrolli ajal kogutud dopinguproovi õigsust ja kehtivust. Nimetatud meetodite hulka kuuluvad näiteks kateteriseerimine, uriini asendamine ja/või muutmine.
• Veenisisesed infusioonid on keelatud, välja arvatud juhul, kui seda tehakse meditsiinilise ravi otstarbel.
3. Geenidoping
Keelatud on sportlikku saavutusvõimet suurendavate rakkude, geenide, geenielementide või moduleeritud geenide mitteraviotstarbeline kasutamine.
Dopingueeskirjade rikkumine nimetatud ainete kasutamisel võib lõppeda sportlasele vähendatud karistusega juhul, kui sportlane suudab tõestada, et selle spetsiifi lise aine kasutamise eesmärgiks ei olnud sportliku saavutusvõime tõstmine.
DOPINGUPROTSEDUURI KIRJELDUS JA REEGLID
Dopingukontrolli teostatakse kas võistlusjärgselt või võistlusväliselt. Võistlusjärgset kontrolli teostatakse nii riigisisestel kui ka rahvusvahelistel võistlustel, lähtudes vastavate spordialaliitude reeglistikust. Olümpiamängude eeskujul kasutatakse enamasti järgmisi dopingukontrolli kutsumise skeeme:
• individuaalsetel spordialadel kutsutakse 3–4 esimese koha saajat, lisaks mõned sportlased loosi teel;
• võistkondlikel spordialadel igast võistkonnast loosi teel 2–3 sportlast;
• sportlased, kes on dopingu kasutamise kahtlusega.
Dopingukontrolli läbiviimiseks määratakse komisjon, kuhu kuuluvad arst või juhataja, 1–2 meditsiinilist kaastöötajat, (rahvusvahelise) spordialaliidu esindaja. Komisjoni ülesanneteks on väljavalitud sportlastele dopingukontrolli kutsumisest teatamine, protseduuri läbiviimine ja proovide saatmine vastavasse dopingulaboratooriumisse. Vahetult pärast võistlust kutsutakse vastav sportlane dopingukontrolli kas suuliselt või kirjaliku kutse alusel. Dopingukontrolli kutsutud sportlane peab sinna ilmuma kuni 60 minuti jooksul. Dopingukontrollis kontrollib komisjoni juht ID-kaardi, isikut tõendava dokumendi, passi või litsentsi alusel sportlase isiku õigsust. Sportlane võib dopingukontrolli kaasa võtta ühe isiku – võistkonna esindaja, arsti, treeneri jne. Dopingukontrolli protseduuri kohta täidetakse vastav protokoll, kuhu kantakse sportlase isikuandmed ja kontrolli saabumise täpne kellaaeg. Ettenähtud ajal kontrolli mitteilmumine märgitakse dopingukontrolli protokolli, uriiniproovi andmisest keeldumisel teatatakse aga sportlasele, et tema dopinguproov loetakse positiivseks.
Kui sportlane on valmis andma uriiniproovi, tuleb valida üks uriini kogumiskonteiner, mis on pakitud hermeetilisse kilepakendisse, avada ja kontrollida, et see oleks terve ja puhas. Uriiniproov antakse selleks ette nähtud ruumis samasoolise dopingukontrolli töötaja juuresolekul. Dopingukontrolli töötajal on õigus nõuda kõigi riiete eemaldamist kuni põlvedeni, et veenduda analüüsi kuulumises just sportlasele. Peale dopingukontrolli töötajate ja sportlase ei tohi ruumis viibida keegi kolmas isik. Uriinikogus peab olema vähemalt 75 ml, väiksema koguse korral tuleb sportlasel konteiner ajutiselt sulgeda ja pärast ooteaega anda uus uriiniproov. Pärast vajaliku koguse uriinianalüüsi andmist tuleb konteiner sulgeda ja minna tagasi protokolliruumi. Seejärel tuleb valida üks transpordikonteinereid sisaldav komplekt, mis koosneb A- ja B-pudelist. Pakendil ja pudelil on turvakood, mis peab olema kõigil identne. Sportlane peab kontrollima turvakoodi identsust pakendil ja sees olevatel pudelitel, samuti pakendite ja pudelite puhtust ja seda, et need oleksid terved. Seejärel jaotatakse uriin mõlemasse pudelisse, täpsemad juhised annab sportlasele dopingukontrolli töötaja. Pudelite sulgemiseks eemaldatakse korgi alt punane turvarõngas ja kork suletakse, kuni korgi keeramisel kuuldav ragin lõpeb, seejärel pole korgi eemaldamine enam võimalik. Sportlasel tuleks pudelid keerata ka tagurpidi, et veenduda nende korralikus sulgemises. Protokolli kirjutatakse pudelitel olev turvakood ja uriiniproovi andmise kellaaeg.
Seejärel on sportlane kohustatud nimetama kõik ravimid, taastumisvahendid, toidulisandid, mida ta on kasutanud viimaste päevade jooksul. Vajadusel peab sportlane teatama ka vastavad annused. Seejärel peab sportlane kontrollima veelkordselt dokumendil olevate kõigi andmete õigsust, eriti just transpordikonteineritel ja dokumendil olevate turvakoodide identsust. Seejärel tuleb dokumendile anda oma allkiri, millega sportlane kinnitab dpopingukontrolli kõigi protseduurireeglite täitmist, kõigi protokollis olevate andmete õigsust. Lisaks annab dokumendile allkirja sportlast saatev isik. Sportlane saab endale ühe protokolli eksemplari. Juhul kui sportlane ei
ole nõus protseduuri mingi osaga, peab ta kirjutama protokollile vastava seletuse ja andma allkirja.
TÖÖ IV
TAASTUMINE JA TAASUMISVAHENDID SPORDIS
Taastumisvahendite ja taastumisprotseduuride eesmärgiks on kiirendada ja tõhustada taastumisprotsesside kulgemist meie liikumisaparaadis, eeskätt lihastes. Taastumisprotsesside kiirusest ja põhjalikkusest oleneb, kuivõrd puhanult alustab sportlane järgmist treeningut. Iga järgnev kehaline koormus toimub ju enamasti mittetäieliku taastumise foonil ja tänapäeva sportlase ettevalmistussüsteemis ei olene sportlik tulemus mitte ainult treeningu õigest korraldusest, vaid ka järgnevast taastumisest.
Vajadusest taastumisvahendeid kasutusele võtta annab märku meie organism ise – tekib raskus ja pahaolu tunne lihastes, sageli tuntakse juba valulikkust. See on märk sellest, et treeningu põhjustatud mõjule ei suuda organism reageerida vajaliku kohanemisega. Kataboolsed ehk lagundavad protsessid domineerivad anaboolsete ehk ülesehituslike protsesside üle. Sellises seisus ei ole võimalik treeningukoormust tõsta, kuna see viiks meie keha ülekoormuse seisundisse. Võimaluseks on katkestada treeningud ja puhata või tõhustada taastumisprotsesse, et viia anaboolsed ja kataboolsed protsessid tasakaalu ja seeläbi tõhustada meie treeningu kvaliteeti ja tõsta ühtlasi treenitust. Pidev lihase-liigesesüsteemi hooldus vähendab vigastuste tekkimise riski ning aitab kiiremini paraneda tekkinud vigastustest. Vastavalt vajadusele saab sportlane kasutada lihtsamaid ja käepärasemaid vahendeid, nagu seda on külma (jäävannid, külmageelid jne) ja kuuma (saun, soojendussalvid jne) aplikatsioonid. Kuid kindlasti peaks oma kehast kui töövahendist hooliv sportlane kasutama võimalusel ka spetsiaalseid taastumisseadmeid (tervisekapsel, energiakookon, elektrostimulatsioon, utraheli jne) ning eriti spetsialisti teostatud taastumisprotseduure (spordimassaaž, manuaalteraapia jne), sest inimese tegevust ei asenda ükski masin.
KRÜOTERAAPIA EHK KÜLMARAVI
Külma kasutatakse peamiselt vigastuste varajases ravis, külma mõjul ainevahetusprotsessid aeglustuvad, veresooned ahenevad, turse alaneb. Külma kasutamine toetub sellele, et verevool kudedes väheneb vere temperatuuri jahenedes 40–25 kraadini. Vere temperatuuril alla 25 °C hakkab verevool kiirenema ja külmutatud koht hakkab reaktiivselt soojenema, selle tõttu ei tohi lokaalse külmutamise eesmärgil hoida jääkotti
kauem kui 30–60 minutit. Näiteks lihase puhkeolekul langeb tema temperatuur külmutamisel 30 minutiga 25 kraa dini. Krüoteraapiat kasutatakse palju tugi- ja liikumisaparaadi krooniliste haiguste (tendopaatia, artroos, kontraktuur jne) raviks nii iseseisvalt kui ka kompleksravi osana. Palju on hakatud kasutama külmavanne treeningujärgselt, eriti kiirusjõualade sportlased. Selle eesmärk on taastumist parandada, hoides ära põletikulisi protsesse, mis tekivad intensiivse treeningu käigus lihase mikrokahjustuste tagajärjel. Tõhusaim külmaravi vahend on jää, kuid head vahendid on ka jääkotid, külmaaerosoolid jm.
SOOJARAVI
Soe on üks laialdasemalt kasutatavaid taastumisvahendeid spordis, sest sooja kasutamine on enamasti meeldiv. Kuid sooja kasutamisel on omad ohud ja kergekäeliselt ei tohiks alati sooja soovitada. Põhjus peitub selles, et lihasvaludega käivad sageli kaasas põletikulised protsessid, mis intensiivistuvad sooja kasutamisega. Seetõttu tuleb eelnevalt valupiirkonda hinnata – ega seal ei ole punetust ja kas temperatuur ei ole ümbritseva koe suhtes tõusnud. Kui ei, siis võib soojendavaid vahendeid kasutada. Sooja kasutamise põhimõte on lihtne – koe temperatuur tõuseb ja ainevahetusprotsessid intensiivistuvad, lihased ja sidemed muutuvad elastsemateks ja kergemini venitatavateks. Selle tõttu on sooja kasutamine lokaalselt näidustatud kroonilise lihasjäikuse, lihasspasmide ja -ainevahetuse häirete korral. Soojendamiseks kasutatakse erinevaid vahendeid nagu spetsiaalsed geelikotid, parafi in, liivakotid jne. Samuti on lokaalselt hea kasutada hüperemiseerivaid salve. Sooja kasutamine on näidustatud lihaste temperatuuri tõstmiseks eriti enne treeninguid või võistlusi. Üldjuhul, kui tekib kahtlus, kumba kasutada, kas sooja või külma, on soovitav eelistada külmaprotseduure.
SAUN KUI TAASTUMISVAHEND
Sauna soojus põhjustab lihaste lõdvestumise, une paranemise, positiivse toime inimese psüühikale ja on seetõttu taastumiseks spordis laialt kasutusel. Peale lihaslõõgastumise mõjub saunaprotseduur positiivselt ka vereringele ja hingamisele, ainevahetusele, närvisüsteemile, aitab ära hoida kehaliste vaevuste teket. Sauna toimel kiireneb mürgiste ainevahetuse jääkainete eraldumine organismist, samuti vähendab saunas käimine kehakaalu. Sauna ei soovitata kasutada maksa ja neerude raske patoloogia, kõrgvererõhutõve, ajuvereringe raskete häirete, arterite ja veenide haiguste, südame pärgarterite haiguste, neurovegetatiivsete haiguste korral. Sauna ei tohiks minna ägedate ja palavikuga kulgevate haiguste ajal, mõnede südame ja vereringe väljaravimata haiguste, nahapõletike, siseorganite ja veresoonte põletike korral, samuti psüühiliste häirete korral. Tänapäeval on mitmeid erinevaid saunaliike.
Soome saun
Soojusallikana kasutatakse kerisekive. Temperatuur saunas on 70–95 kraadi. Pärast saunas viibimist on soovitav jahutada end külma veega või värske õhu käes. Spordis soovitatakse Soome sauna võtta ühel saunakülastusel mitte enam kui 2–3 korda, korraga 5–10 minutit. Intervall peaks olema 6–7 päeva. Liialt tihedal saunaskäimisel võib tekkida:
• südame-vereringe ülekoormus;
• hingamissüsteemi ülekoormus;
• ainevahetuse ja termoregulatsiooni ülekoormus;
• liialt suur lihaste lõdvestumine;
• pulsi kiirenemine, vahel valu südame piirkonnas.
Aurusaun
Suure niiskusesisaldusega, temperatuur on 40–45 kraadi. Aurusaunas peab olema pidevalt auru, mis tagatakse aurugeneraatori abil. Enne aurusauna minekut tuleks käia duši all, korraga olla saunas mitte üle 15–20 minuti. Aurusaun aitab:
• kiirendada keha vereringet, hapnikuvarustust ja toitainete omastamist;
• aitab põletada 400–600 kalorit iga korraga;
• eemaldab kehasse kogunenud mürgised ained;
• stimuleerib immuunsüsteemi;
• lõdvestab lihaseid ja vabastab need pingetest;
• hävitab baktereid ja viirusi.
Ausaunal on teadusuuringutes leitud positiivne toime ka mitmesugustest haigustest paranemisel – bronhiaalastma, bronhiit, ülemiste hingamisteede katarr, köha, häälekähedus, mitteakuutsed reumaatilised vaevused, liigeste piiratud liikumine, liigesevalu. Kuid enne on soovitav arstiga konsulteerida.
Infrapunasaun
Tänapäeval kasutusel olevatest taastumisprotseduuridest on infrapunasaun järjest enam võitmas populaarsust nii tippspordis kui ka tervisespordis. Mõõdukas ja sügavale tungiv soojus tungib kehasse, lõdvestades väsinud lihaseid, aktiveerib vereringet ja ainevahetust, aidates organismil vabaneda mürgistest ainevahetuse jääkainetest. Kui tavalises saunas moodustab vesi tervelt 90–97% higi koostisest, siis infrapunasaunas vaid 80–85%.Ülejäänud 15–20% arvelt tuuakse organismist välja mürgiseid ainevahetusprodukte. Toksilistest ainetest suurima osa moodustavad rasvad ja kolesterool, infrapunasauna toimel on just nende ainete hulk higistamisel suurim. Lisaks eritatakse organismist infrapunase kiirguse toimel koos rasvaga ka raskemetalle, näiteks vaske, elavhõbedat, pliid, alumiiniumi, niklit, tina. Mürgiseid ainevahetuse jääkprodukte tekib hulgaliselt ka kehalisel koormusel, olles töövõime pärssimise ja väsimuse tekke põhjuseks. Infrapunane kiirgus tungib inimese kudedesse 4–5 cm sügavusele, seetõttu kutsub kiirgus esile tugeva higistamise. Infrapunasaunas on higistamine ligi 2–3 korda intensiivsem kui tavalises saunas, kus kuumus vaid mõne millimeetri sügavusele tungib. Kehatemperatuur tõuseb infrapuna saunas 38,5 kraadini. Temperatuur infrapunasaunas on vaid 45–60 kraadi tavasaunade 80–120 kraadi vastu. Seega on saun sobiv ka eakamatele inimestele. Infrapunasel kiirgusel on leitud positiivne toime lihasvalude, lihaskrampide, liigesepõletiku, seljavalude jm puhul. Infrapunasaun parandab immuunsüsteemi, ainevahetust, viib liigse vee organismist välja. Aitab unetuse, stressi, vererõhu, nahahaiguste, kroonilise väsimuse, tselluliidi, ülekaalulisuse korral. Infrapunasaun on mitmekülgne tervistaja, erinevalt tavalisest saunast ei väsita, vaid annab reipa meeleolu.
Sportlased kasutavad infrapunasauna hooaja eel, kui vaja vabaneda liigsest kehakaalust. Hooaja jooksul võib käia infrapunasaunas taastumas 1–3 korda nädalas, eriti tugeva treeningutsükli korral. Saunal on leitud hea toime lihaste koormusjärgseks taastumiseks ja raviks (reie tagalihased, seljalihased). Arstid määravad infrapunasauna sageli taastusraviks (kuuajalise kuurina kolm korda nädalas).
Soovitav seansi pikkus infrapunasaunas on 30 minutit, selle aja jooksul on organismi energiakulu ligi 600 kcal, mis on enam kui sama pikal jooksmisel.
Enne sauna peaks kindlasti jooma. Sportlased peaksid meeles pidama, et kuna tegemist on soojaprotseduuriga, ei soovitata infrapunasauna minna pärast ägeda vigastuse teket 1.–2. päeval. Pärast 30minutilist sauna kasutamist tuleks viibida soojas ruumis veel kuni 30 minutit, enne kui lähete külma kätte. Küll tuleks infrapunasauna kasutades jälgida mõningaid ettevaatusabinõusid ja vastunäidustusi:
1. Haiguse puhul konsulteeri kindlasti oma arstiga.
2. Ägeda vigastuse esimese 24–48 tunni jooksul (põrutus, venitus, nikastus, rebestus jm).
3. Ravimite kasutamisel konsulteerida oma raviarstiga.
4. Kui tervislik seisund halveneb, katkestada infrapunasauna kasutamine.
5. Pärast 30 minutit saunas viibimist olla soojas ruumis veel ligi pool tundi, enne kui külma kätte minna.
6. Raseduse korral konsulteerida oma arstiga.
7. Kunstliigese ja implantaatide korral pole infrapunasauna kasutamine soovitav.
TERVISEKAPSEL JA ENERGIAKOOKON
Tervisekapsel kujutab endast taastumisseadet, kus on üheaegselt võimalik kasutada aurusauna, vibratsioonimassaaži, infrapunast kiirgust, aga vajadusel ka aroomiteraapiat, mudaravi, kuulata lõõgastavat muusikat. Eesti ja USA spetsialistide koostööna valminud tervisekapsel tagab:
• hea enesetunde;
• verevarustuse paranemise;
• mürgiste ainete organismist eritumise;
• töövõime kiirema taastumise;
• kiirema paranemise mõnede lihasvigastuste korral;
• võimaluse langetada kehakaalu
Energiakookon kujutab endast taastumisseadet, kus peale tervisekapsli protseduuride on võimalik kasutada ka programmdušši, hüdroteraapia vanni. Energiakookoni täiendavad postiivsed toimed on:
• stressi maandamine;
• lihaspingete leevendamine;
• rahustav, ergastav, toniseeriv või tasakaalustav toime;
• haiguste ennetamine ja ravi;
• ainevahetuse tasakaalustamine;
• keha, meele ja mõistuse ühtsuse tagamine.
MASSAAZ
Massaaž on teaduslikult põhjendatud ja praktiliselt proovitud võtete kompleks inimese organismi mehhaaniliseks mõjutamiseks, eesmärgiga arendada, tugevdada ja taastada tema funktsioone. Massaaži kui organismi mõjutamise vahendit tunti juba antiikajal. Tänapäeval on massaaž levinud kui ravi, profülaktika ja taastumisvahend. Massaaž on bioloogiline stimulaator, millel on haruldane võime toetada praktiliselt kõikide elundite normaalset funktsiooni ja seda vajadusel ka arendada. Massaaž võib olla vastavalt vajadusele kas üldine või lokaalne. Massaaži erinevad võtted ja ka erinevate skeemide järgi tehtud massaažiprotseduurid mõjuvad organismile erinevalt. Spordimassaaž on tekkinud koostöös sportlastega ja nende vajadusega kiiremini taastuda ja saavutada optimaalne füüsiline vorm, seetõttu on ta kujunenud sporditreeningu süsteemi lahutamatuks koostisosaks. Spordimassaaži puhul on tähtis nii lihaste kui ka liigessüsteemi funktsionaalsuse tõstmine optimaalsele tasemele. Massaaž on efektiivne nii võistlusteks ettevalmistumisel kui ka võitluseks väsimusega. Spordimassaaž kujutab endast spetsiaalsete võtete kompleksi, mis tõstavad sportlikku töövõimet, valmistavad sportlase ette kestvaks aktiivseks lihastööks ja kiirendavad taastumisprotsesse. Spordimassaaž peab tagama treeningute kvaliteetse läbiviimise, vältima vigastuste tekkimist ja looma eeldusi heaks võistlustulemuseks. Spordimassaažil tuleb arvestada sportlaste iseärasustega ja nende spordiala spetsiifi kaga.
Spordimassaaž toetub oma olemuselt kolmele printsiibile, mis baseeruvad kolmel lihtsal küsimusel – millal, mida
ja miks ehk ajastus, tehnika, eesmärk.
Ajastamine tähendab, millal me massaaži läbi viime: enne või pärast võistlust, taastumisperioodil, säilitaval perioodil või kui sportlane on vigastatud ja vajab rehabilitatsiooni.
Tehnika tähendab seda, millist mõju te kavatsete avaldada, võtteid selleks on palju: voolimine, kompressioon, friktsioon, liigesmobilisatsioon jne.
Eesmärk väljendab vajadust menetluseks: soojendus, eesmärk parandada verevarustust, parandada lihastasakaalu, parandada liigesliikuvust jne.
SPORDIMASSAAŽI ERINEVAD VORMID
Taastav massaaž on spordimassaaži kõige lihtsam vorm, mille eesmärk on kiirendada sportlase füüsilist ja vaimset taastumist pärast pingelist sportlikku aktiivsust.
Parandavat massaaži kasutatakse kiiremaks taastumiseks kergema ja mõõduka raskusastmega vigastustest. Vigastatud kohas kestab massaaž 5–10 minutit, kuna aga massöör tegeleb ka ümbritseva koega, kestab massaaž tavaliselt kokku ligi 30 minutit. Olenevalt seisundist tehakse 2–3 korda nädalas.
Rehabilitatsioonimassaaži kasutatakse tõsiste vigastuste korral, et vähendada valu, turset ja lihasspasme. Kasutatakse nii enne operatsiooni, operatsioonijärgselt ägedas faasis ja hiljem paranemisperioodil.
Massaaži rakendatakse ka võistlustingimustes, aitamaks sportlast füüsiliselt ja vaimselt ette valmistada eelseisvaks pingutuseks. Eesmärgiks on alandada vigastuse tekkeriski ja kiirendada taastumist pärast võistlust või selle vahepeal.
Võistluseelne massaaž
Võistluseelne massaaž on lühiajalise kestusega spetsiifi line menetlus, mis viiakse läbi 30 minutit kuni 24 tundi enne sportlase võistlema asumist, eesmärgiga tõsta tema optimaalset füüsilist ja psühholoogilist valmisolekut. Massaaži eesmärk on parandada verevarustust, painduvust ja vaimset seisundit. On tähtis teada, millise spordialaga on tegu ja milliseid lihasrühmi koormatakse kõige rohkem. Samuti on vaja enne massaaži hinnata sportlase hetkeseisundit ja vajadusi. Enne tööleasumist tuleb arvestada selliste faktoritega nagu sportlase kehatemperatuur, närvilisus või apaatsus, väsimus, hüperaktiivsus. Võtete sügavuse valik on esmatähtis. Sügavad võtted on vastunäidustatud, need võivad põhjustada liigset toonuse alanemist ja lihase venitatuse tõusu. Massaaži kasutamine enne võistlusi on seotud mõningase riskiga, seetõttu on tulemuslikkust silmas pidades vajalik massööri ja sportlase eelnev koostöö.
Võistlusaegne massaaž
Kui sportlasel on vaja võistelda samal päeval või 1–2päevase perioodi vältel korduvalt, kasutatakse massaaživormi, mis hõlmab aspekte nii võistluseelsest kui ka võistlusjärgsest massaažist.
Võistlusjärgne massaaž
Võistlusjärgne massaaž viiakse läbi kohe pärast võistluse lõppemist, tavaliselt 1–2 tunni, ka kuni 4 tunni pärast. Eesmärgiks on vabastada lihaskude piimhappest ja teistest ainevahetuse jääkproduktidest. Ülesanne on rahustada organismi ja taastada tema homoöstaas – alandada lihaspinget, krampe ja pidurdada põletikuliste protsesside teket. Massaaži ülesanne on lühendada taastumiseks vajalikku aega. Rohkem tähelepanu pööratakse organismi seisundi hindamisele.
Säilitav massaaž
Säilitavaks massaažiks nimetatakse massaaži, mida tehakse sportlastele pidevalt ja süstemaatiliselt treeninguperioodidel.
Peamine eesmärk on säilitada optimaalne füüsiline seisund.
• Rakendatakse regulaarselt (üks või kaks korda nädalas).
• Kestus 30–90 minutit.
• Peamiselt rakendatakse taastavat massaaži.
• Eraldi pööratakse tähelepanu kehaosadele, mis on vastavalt spordialale enam pinges.
• Tempo on keskmine.
LIHASTE VENITUSHARJUTUSED
Venitusharjutuste sooritamine võimaldab närvisüsteemil pingeseisundist lõõgastuda ning aitab taastada igapäevast elurütmi. Regulaarne venitusharjutuste sooritamine on organismile väga kasulik, sest:
• vähendab lihaspinget ja võimaldab organismil lõõgastuda;
• arendab koordinatsiooni, võimaldades sooritada liigutusi vabamalt ja lihtsamalt;
• parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja koordineeritult;
• tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi;
• aitab ennetada ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvastuste teket, tagab optimaalse lihastoonuse;
• parandab lihase individuaalset koormustaluvust;
• tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitab viia organismist välja ainevahetuse
mürgiseid lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust;
• stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni neljaks tunniks (aktiivsed venitusharjutused vaid
kümneks minutiks);
• valmistab lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks (nt jooks, ujumine, jalgarattasõit, suusatamine, tennis
jne);
• tagab hea lihastunnetuse, painduvuse taseme ja hoiab ära liigeste liikuvuse languse;
• parandab nii lihaslõdvestust kui ka psüühilist lõdvestumist, tagab hea enesetunde.
Stretching kujutab endast aeglast (ligikaudu 5 sekundit) venitusasendi sissevõtmist ning järgnevat staatilist asendi hoidmist (10–60 sekundit).
TEIPIMINE
TEIPIMISE PÕHIALUSED
Tänapäeval on tippspordis vajalik saavutusvõime huvides sportlase suundumine vigastuse järel võimalikult kiiresti tagasi treeningutele. Teipimine on meetod, mis võimaldab sportlasel asuda treenima enne, kui vigastus on täielikult paranenud või on oht vigastatud piirkonda uuesti traumeerida.
Teipimisel on mitmeid eeliseid võrreldes bandaažide ja tugisidemetega, mida praegusel ajal palju kasutatakse. Tugisidemete kasutamisel liikuvus küll väheneb, kuid vigastust tekitavas suunas paraku vähe, teiseks pole rõhu tugevus kuigivõrd doseeritav, kolmandaks avaldavad köidised kehaosale rõhku ümberringi, mis võib häirida vere- ja lümfi ringet.
Viimasel aastakümnel on laialt levinud teipimine (ingl k tape – riba), mis kujutab endast plaastriribade asetamist
kehaosadele spetsiaalse metoodikaga. Teipimisel piiratakse teatud kindlasuunalisi liigutusi, kuid teistes suundades on liikumine vaba.
Teipimise eesmärgiks on:
• vältida liigutuste sellist ulatust, mis võiks põhjustada mingi koestruktuuri ülevenitust ja traumat;
• toetada jäset – teip moodustab justkui kunstliku nahapealsete sidemete süsteemi;
• avaldades survet lihasgrupile, vältida selle maksimaalset kontraktsiooni, võttes ära osa koormusest.
Seega võiks teipimist nimetada ka osaliseks suunatud immobiliseerimiseks. Teipimist kasutatakse laialdaselt vigastuste profülaktikas. Teip asetatakse kehaosale selliselt, et see väldiks esmajoones kõige enam traumeerida võivaid liigutusi. Näiteks kasutatakse profülaktilist hüppeliigese teipimist korvpallis, jäähokis, võrkpallis, jalgpallis.
Väga sage on teipimise kasutamine korduvate vigastuste puhul profülaktikaks. Teipimine sobib ka ravivõttena liigesesidemete ja lihaste vigastuste korral, sest võimaldab, eriti kergete vigastuste puhul, alustada liigutustega varakult, pidurdades valulikke ja lisatraumat põhjustavaid liigutusi. Vigastatul on teibi kandmisel hea kindlustunne.
Kaasajal on välja töötatud igale kehaosale ja erinevateks näidustusteks kohane teibimudel. Teibi asetamine nõuab selle tegijalt suurt praktilist kogemust ja vajalikke vahendeid. Teipimismaterjal on valmistatud spetsiaalselt. Linte on mitmesuguse laiusega, elastsuse ja paksusega, perforeeritud ja kaetud ühelt poolt sageli kleepainega. On ka teipe, mis kinnitatakse nahale vastava liimiga. Liimi kasutatakse ka teibi paremaks kinnitamiseks kehaosadele, mis rohkem higistavad ja kus teip ei taha hästi püsida.
Enne teipimist nahk pestakse ja raseeritakse. Teipimist alustatakse ankrute paigaldamisega paikadele, millest saavad teibiribade asetamise algus- ja lõppkohad. Ankrud aitavad teibiribasid paremini fi kseerida. Teibi ükski käik ei tohi olla nahale asetatult voltis. Käigu pinge peab olema sobiv, ei lõtv ega liiga pingul. Selles ongi teibi asetamise suurim kunst. Pärast teipimist lastakse sportlasel proovida teibi mugavust. Kui ei sobi, tehakse uus. Eemaldamiseks lõigatakse teip läbi spetsiaalsete õhukeste kääridega või spetsiaalse teibinoaga. Õrna, kergelt ärrituva naha puhul sulatatakse teip lahti vastava vedelikuga.
TOIDULISANDID SPORDIS
Organism saab valdavalt vajaliku energia toidust, kuid valedest toitumisharjumustest ja kehalise koormusega kaasnevast suuremast energiakulutusest põhjustatuna on sageli vajalik täiendav toidulisandite kasutamine. Enam levinud on vitamiinide ja mineraalide kasutamine, kuid erinevad spordialad esitavad erinevad nõudmised.
Vastupidavusalade puhul on oluline süsivesikute küllaldane manustamine, kuid hapniku transpordi tagamiseks on organismis vajalikud näiteks küllaldased rauavarud. Seevastu tugeva higistamisega kaasneb lihastöös vajaliku aine magneesiumi kaotus organismist, tulemuseks võivad olla lihasväsimus ja krambid. Kuid magneesiumivajaduse tagamiseks ei aita sageli vaid tervislikust toitumisest. Seevastu jõutreeninguga kaasneb organismi suurem valguvajadus, just tippspordis ei piisa vaid toiduga saadavast valgust. Kokkuvõttes tuleb öelda, et toidulisandi kasutamise vajalikkuse peaksid üheskoos otsustama treener, sportlane, arst. Järgnevalt mõnede enam kasutusel olevate toidulisandite kasutamisest.
KREATIIN
Kreatiin on muutunud üheks populaarsemaks toidulisandiks, mida kasutatakse eeskätt lihasjõu suurendamiseks. Kasutatakse peamiselt jõu, kiirusjõu ja jõuvastupidavuse aladel. Kreatiini kasutatakse kas 4–5 päevase nn laadimiskuurina või regulaarselt väikseid annuseid kasutades. Laadimiskuuri puhul võib esimestel päevadel esineda lihaste valulikkust, samuti võib ülemäärane vedeliku kuhjumine põhjustada mõningase kehakaalu suurenemise. Väikse annuse igapäevasel kasutamisel on efekt märgatav umbes 30 päeva möödudes. Kreatiini imendumist kiirendab samaegne süsivesikute tarbimine.
VALGUD
Kehaline treening kutsub esile vajaduse täiendava valgu saamiseks, et taastada koormuse mõjul kasutatud aminohapete varud ja luua eeldused lihaste arendamiseks.
Kaseiin – aeglaselt imenduv kõrgekvaliteediga piima valk.
Vadak – kiiresti imenduv kõrgekvaliteediga valk.
SÜSIVESIKUD
Erinevaid süsivesikupulbreid kasutatakse treeningjärgselt energiavarude taastamiseks, samuti kasutatakse süsivesikuid treeninguaegselt.
KÜSIMUSED:
1. Selgita „PRICE“ MEETODIT?
2. Nimeta vähemalt 5 momenti, mis võivad põhjustada ülekoormuse treeningprotsessis?
3. Nimeta vähemalt 5 momenti, mis võivad põhjustada ületreeningut?
4. Nimeta vähemalt 6 ületreeningu tunnust?
5. Mida peab arvestama ülekoormuse ennetmisel?
6. Kuidas toimida taastumisprotsessil (taastumisel) esimestel tundidel pärast treeningut, järgnevatel päevadel pärast treeningut (vältimaks ülekoormust ja ületreeningut)?
7. Ületreeningu ravi – nimeta vähemalt 4 – 5 olulist momenti?
8. Mis on WADA?
9. Nimeta kolm kriteeriumi, mis teevad ainest või meetodist keelatud aine või keelatud meetodi?
10. Mis on doping?
11. Kuidas valitakse, millised sportlased ja mitu sportlast läheb dopingu kontrolli?
12. Anna lühike ülevaade dopinguproovi andmise protseduurist?
13. Nimeta dopinguainete ja meetodite peamised klassid?
14. Mis on taastumisvahendite ja taastumisprotseduuride peamine eesmärk?
15. Nimeta 8 peamist TAASTUMISVAHENDIT spordis?
16. Külmravi ja soojaravi kasutamise põhimõtted ja eesmärgid?
17. Milles seisneb sauna taastav ja tervistav mõju nii üldiselt?
18. Infrapunasauna eripära?
19. Mis on massaaz, selle taastumisvahendi mõte ja eesmärgid?
20. Millised on spordimassaazi kolm printsiipi?
21. Kes on tervisekapsel ja energiakookon?
22. Mida kujutab endast teipimine, mis võivad olla selle eesmärgid?
23. Miks ja kes peaks tarbima toidulisandeid – nimeta erinevaid toidulisanddeid?
24. Nimeta 4 – 5 venitusharjutuste kasutegurit?
25. Kas ja kui palju sina kasutad taastumisvahendeid?