JÕUTREENINGU PÕHIMÕTTED
1. Üldine soojendus – alati soovitav ette teha üldine soojendus (kerge aeroobne tegevus 5 – 10 minutit + erinevad liigeste ringitamised)
2. Spetsiifiline soojendus – tööseeriate juurde ei asuta kohe vaid püramiiditakse järk – järgult.
3. Mis on seeria? Järjestikkuselt sooritatud teatud arv kordusi. Seeriate vahel on puhkeintervallid!!!
4. Mis on kordus? Harjutuse üks tõste, mis koosneb ületavast ja järeleandvast faasist!!!
5. Puhkeintervallid – puhkepausid seeriate ja erinevate harjutuste vahel.
* kerged isoleeritud harjutused 1 minut kuni 1.30
* rasked baasharjutused 2 – 3 minutit
* kahe erineva harjutuse vahel 2 – 3 minutit
6. Korduse sooritamise kiirus - vähemalt 2 sekundit alla ja kaks sekundit üles.
7. Hingamine – ületava või kontsentrilise faasi lõpuks lastakse õhk välja ja langetava faasi ajal hingatakse sisse.
8. Kordusahemikud, milles treenitakse laias laastus:
1 – 6 x – 70% jõud + 30% mass
7 – 15 x – 60 – 70% mass + 30 – 40% jõud
Alustades peaks korduste arv olema samuti suurem, vähemalt 8 – 15, paari kuu möödudes võib hakata kordute arvu tasapisi allapoole tooma. Suurem korduste arv algul vajalik liigeste, lihaste ja kõõlustele raskustega kohanemiseks ja harjutuste tehnika õigeks omandamiseks.
9. Treeningusagedus
ALGAJAD – IGAT LIHAST 2 X, ISEGI 3 X NÄDALAS, EDASIJÕUDNUD SUURT LIHAST MINIMAALSELT IGA 5 PÄEVA TAGANT, VÄIKEST LIHAST IGA 3 PÄEVA TAGANT (TEHAKSE KA 2 PÄEVA TAGANT). KOKKUVÕTTES PRAKTIKAS TREENITAKSE SUURT LIHAST 1 X NÄDALAS JA VÄIKEST LIHAST 1 – 2 X NÄDALAS.
10. Seeriate arv lihasrühma kohta
* rind, seljalailihas, õlg, reie – nelipealihas: 12 – 16 seeriat (keskmiselt)
* trapets, kõht, selgroosirgestaja, reie – kakspealihas, säär, küünarvarre lihased: 5 – 8 seeriat (keskmiselt)
* triitseps, biitseps: 8 – 12 seeriat (keskmiselt)
11. Venitused – pärast trenni kindlasti olulised venitused. Kindlasti vajalik trennis põhiraskust kandud lihastele!!!
Kui ei venita, siis jääb keha kangeks, lihased jäävad lühikeseks, taastumine kannatab ja vigastuste oht suureneb!!!
Töös olnud lihaseid võiks venitada vähemalt 10 – 15 minutit!!!
PARIMAD HARJUTUSED JÕU JA MASSI ARENDAMISEKS, KUI KA KEHA ÜDISE TOONUSE TÕSTMISEKS ON:
1. KÜKK – terve keha, primaarselt jalad.
2. JÕUTÕMME – terve keha, primaarselt selg ja jalad.
3. SVUNGIMINE (kangi surumine pea kohale seistes) – ülakeha, ka selg ja vähesel määral jalad.
4. SURUMINE LAMADES – ülakeha (rind, õlg, triitseps)
KUI HAKKATE TREENINGKAVA KOKKU PANEMA, SIIS NÄDALA JAOTUST PLAANIMA HAKATES VÕIKS ARVESTADA JÄRGMISTE LIHASTEGA:
Rinnalihas, seljalailihas, õlad, reie – neliealihas, selgroosirgestaja, reie – kakspealihas, trapets, biitseps, triitseps, säär, kõht, randme sirutajad ja painutajad.
NB! Jõutreening sobib ideaalselt ka naistele ja ei muuda teid koledaks ja inetuks!!!