Eelsoojenduse olemus ja selle tähtsus!!!
Miks soojendus on tähtis???
Sellel, miks eelsoojendust tehakse ja see tähtis on, on mitmeid praktilisi ja füsioloogilisi põhjuseid.
Niisiis eelsoojendusel on paljude tavapäraste põhjenduste seas veel järgnevadki funktsioonid:
Eelsoojendus:
* Suurendab oksühemoglobiini degradatsiooni.
Keemilise kompleksi hapnik + hemoglobiin lõhustamine tähendab seda, et hapniku vabanemine verest ja toimetamine töötavatele lihastele on tõsisema intensiivsuse ajaks efektiivistunud.
* Tõstab kehatemperatuuri.
Soojenduse tulemusena tekkiv kehatemperatuuri tõus vähendab nii lihaste kui ka sidemete ja kõõluste vigastuste ohtu, kuna „külmad“ lihased ja sidekoed on vigastustele väga vastuvõtlikud.
* Suurendab verevoolu/juurdevoolu töötavates lihastes.
Mida suurem on verevool töötavatesse treeningul põhikoormust kandvatesse lihastesse, seda efektiivsem on erinevate energiaallikate (glükoos, rasvhapped) transport sellesse töötavasse lihasesse.
* Suurendab verevoolu südames.
Suurem vere hulk südames treeningu ajal vähendab potentsiaalseid südame häireid ja südame isheemiat.
* Vähendab lihase/lihaste viskoossust.
Väiksem lihase viskoossus suurendab lihaste paindlikkust ja „järeleandlikkust“ ehk siis kui lihase viskoossus on vähenenud on vähenenud ka lihase tööd ja kontraktsioone takistavad jõud, mis tulenesidki lihase viskoossest seisundist. Seega lihastöö on siis mehaaniliselt efektiivsem ja mehaaniline võimsus suurem.
* Stimuleerib varakult ja järk – järgult tööle higinäärmed.
Varane higieritumise käivitumine soodustab kuumuse kadu kehast läbi aurustumise, mis vähendab tunduvalt keha ülekuumenemise ohtu. Samuti on tõsisema ja intensiivsema töö ajaks higinäärmed korralikult tegevuses ja suutnud oma ülesandega järk – järgult kohaneda.
* Parandab närviimpulsside ülekandumise kiirust.
Närviimpulsside kiirem ülekanne tähendab neuromuskulaarse koordinatsiooni paranemist ja efektiivsust, mis teatud liigutuslike tegevuste korral tähendab paremat sooritust.
* Täidab lihased, sidemed ja kõõlused verega.
Suurem vere hulk töötavates lihastes, kõõlustes ja sidemetes suurendab nende töötavate lihaste, sidemete ja kõõluste elastsust, mis tagab ohutuma ja efektiivsema soorituse, eriti nende harjutuste ja tegevuste korral, kus esineb palju lihaste, sidemete ja kõõluste venitusmomenti.
* Valmistab kardiovaskulaarse süsteemi ette järgnevaks intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.
See tähendab seda, et soojendus kindlustab selle, et südamele ja veresoontele antakse aega keha suurenenud nõudmistega hapniku ja vere järele, kohanemiseks.
* Valmistab lihased ette järgnevaks intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.
Soojendus on kui vahelüli puhkeoleku ja intensiivse treeningu vahel ja arvatakse, et väldib lihaste liigset kurnatust ja tühja tunnet, mis pingelise treeninguga reeglina kaasneb.
Kuidas soojendust õigesti läbi viia???
Esiteks, venitamine ei tähenda soojendust! Kuigi jah, venitamine on soojenduse väga tähtis osa. Soojenduse eesmärk või ülesanne on sõna otseses mõttes „soojendamine“/ „soojemaks tegemine“, läbi selle tõstetakse keha temperatuuri. Õige eelsoojendus peaks keha temperatuuri tõstma 1 – 2 kraadi võrra Celsiuse järgi ja selle võib jagada kolme faasi:
1. üldine soojendus
2. venitamine
3. spordiala spetsiifiline soojendus
On väga oluline, et üldine soojendus tehtaks ennem, kui hakatakse venitama. Ei ole eriti hea mõte venitada lihaseid ennem, kui nad külmad on.
Eelsoojenduse eesmärk ei ole pelgalt lihaste jäikuse ja kanguse vähendamine, vaid kui see on õigesti teostatud aitab see kaasa ka sooritusele ehk põhitreeningule. Teisalt vähene soojendus või üldse soojenduse puudumine tõstab oluliselt vigastuste tekkimise riski.
On oluline, et nii aktiivsed venitused kui isomeertilised venitused oleks osa eelsoojendusest. Kurz´i järgi on soojenduse eesmärkideks koordinatsiooni paranemine, lihaste elastsus ja kontraktsioonide paranemine, samuti hingamis ja kardiovaskulaarsüsteemine suurem efektiivsus. Ainult aktiivsed ja isomeetrilised venitused eelsoojendusena ei aita neid eesmärke saavutada ja nende liigne tegemine põhjustab pigem lihaste liigse väsimise juba enne trenni.
ÜLDINE SOOJENDUS
Üldine soojendus jaguneb kaheks:
1. erinevate liigeste ringid
2. aeroobne tegevus
Täpselt sellises järjekorras need sooritada tulekski.
Liigeste ringid
Üldsoojendus algas liigeste ringidega alustades kas siis varvastest liikudes alt üles või alustades kätest (sõrmedest) liikudes allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd määrides liigese terves ulatuses sünooviaga (liigesevõie). Selline „õlitamine“ võimaldab liigestel funktsioneerida tunduvalt paremini ja liigesed on tõsiseks treeninguks korralikult määritud. Tuleks teha aeglased ringjad liigutused, nii päripäeva kui vastupäeva, kuni liiges liigub vabalt mitte jäigalt ja katkendlikult. Ringitamist võiks teha järmiselt, kas alustate 1 -st ja liigute 11 suunas või alustate 11 – st ja liigute üles ühe suunas:
1. sõrmed
2. randmed
3. küünarliigesed
4. õlad
5. kael
6. kere/talje
7. puusad
8. jalad
9. põlved
10. pahkluud
11. varbad
Aeroobne tegevus
Pärast liigeste ringe peaks/tuleks teha vähemalt 5 minutit mõnda aeroobset tegevust, näiteks sörkjooks, hüppenööriga hüplemine, velotrenazöör jne. Selle eesmärgiks on südame veresoonkonna ja hingamise aktiveerimine ja tõhususe suurendamine. Verevool intensiivistub, samuti tõuseb keha temperatuur. Suurenenud verevool lihastes soodustab painduvust ja aitab parandada sooritust ning vähendab vigastuste tekkimise riski.
SOOJENDAV VENITAMINE
Venitused saab laias laastus jagada kaheks:
1. staatilised venitused
2. dünaamilised venitused
On oluline, et treeningueel tehakse just dünaamilisi venitusi. Staatilised venitused võivad tihti põhjustada lihaste ülevenitust, mis kurnab lihaseid liigselt ja nad väsivad põhitööks. Dünaamilised venitused eelnevalt aitavad seda riski vähendada.
Dünaamilised soojendavad venitused
Kohe kui üldine soojendus on tehtud, on lihased soojad ja tunduvalt elastsemad. Pärast üldist soojendust võib kohe asuda dünaamiliste venituste juurde, mis tähendab aeglast, kerget ja lõdvestunud lihase venitust. Alustama peaks seljast, millele järgneb ülejäänud ülakeha ja seejärel alakeha. Dünaamilist venitust võiksid teostada järgmises järjekorras:
1. selg
2. küljed
3. kael
4. küünarvarred ja randmed
5. triitseps
6. rind
7. tuhar
8. reie siseküljed
9. reie - nelipealihased ja reie eemaldajad
10. sääred
11. sääre esikülg
12. reie - kakspealihas
13. pöiad
Kurz´i järgi „tuleks teha nii palju venitusseeriaid kui vaja, et jõuda erinevate töös põhiraskust kandvate liigeste liikumise maksimaalamplituudini“, samas on oluline, et lihaseid juba ka dünaamiliste venitustega ära ei väsitataks. Pidage meeles – see on ju kõigest soojendus – tõsine treening on alles ees.
Mõned ehk üllatuvad, kuuldes, et ka dünaamilistel venitustel on koht eelsoojendusel. Samas mõelge mis seal imelikku – te ju teete ennast sojaks tegevuseks/tegevusteks, mis samuti dünaamilised. Seega on igati loogiline, et dünaamilise painduvuse suurendamiseks tuleks sooritada ka dünaamilisi painduvusharjutusi.
SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS
Eelsoojenduse viimases osas tuleks teha harjutusi, mis ongi tegelikult samad, mida te treeningul tegema hakkate, kuid madala intensiivsusega. Selline järk – järguline liikumine suurema intensiivsuse suunas parandab koordinatsiooni, tasakaalu, võimaldab mobiliseerida jõudu efektiivsemalt, vähendab reaktsiooniaega ning vähendab loomulikult vigastuste riski.
Spordiala spetsiifiline soojendus tõstjatel/kulturistidel on raskustega järk – järgult tööseeriateni üles püramiidimine!!!
Sprinteri treeningu puhul tähendab see seda, et lõike ei hakata tegema kohe maksimaalkiirusega, vaid järk – järgult iga lõigu kiirust tõstes.
Kestusjooksu korral tähendab spetsiifiline soojendus seda, et ei üritata kohe distantsi algul etteantud pulssi (pulsisagedust) saavutada, vaid selleni jõutakse kohanedes ja järk – järgult (veerandiks distantsiks näiteks).
Ja tegelikult selline eelsoojendus on universaalne ja kehtib igal alal – iseasi, kas seda teha viitsitakse. Niisiis:
1. RINGID
2. AEROOBNE (MADALAL INTENSIIVSUSEL)
3. STAATILINE VENITUS
4. KERGE DÜNAAMILINE VENITUS
5. SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS (JÕUSAALI KORRAL JÄRK – JÄRGULINE PÜRAMIIDIMINE