AEROOBIKA
Mõiste “aeroobika” võttis kasutusele 60ndate lõpul üks populaarsemaid ja tunnustatumaid tervisespordi spetsialiste, ameeriklane Kenneth Cooper, kes nimetas oma uurimusi ja kogemusi kokku võtvat raamatut nimega “Aeroobika”. Sõna aerobic pärineb kreeka keelest ja tähendab “õhu ja hapniku abil enda liigutamist”. K. Cooper lähtus oma töös lihtsast põhimõttest: kõige efektiivsemad harjutused on need, mis haaravad tegevusse suure osa lihaskonnast, on kauakestvad ja põhinevad aeroobsetel energiatootmise protsessidel. Algselt seostati aeroobika vahenditena kõiki tsüklilisi spordialasid, nagu jooksmine, sõudmine suusatamine, jalgrattasõit jne. Eitamata küll võimlemise tulu, ei leidnud Cooper paraku sellele oma aeroobikaharjutuste seas kohta.
Cooperi aeroobika põhimõtteid kasutades koostas tantsijatar Jackie Sörensen 1970. aastate alguses oma harjutuskava tervisesportlastele. Ta lisas treeninguprogrammi erinevaid tantsulisi liikumisi, mida tehti muusika saatel mitmeid kordi järjest. Algselt puudus tundides lihastreeningu osa.
Laiema tähelepanu aeroobikale tõmbas aga tuntud USA filminäitleja Jane Fonda, kelle põhimõtted koostöös liikumisala spetsialistidega saidki aluseks kogu maailma haaranud aeroobikabuumile. 1982. a tegi ta oma esimese videofilmi. Aeroobika lööklauseks oli “Ole sa kõhn või täidlane, noor või vana, aeroobikaga tegeldes muutud igal juhul kenamaks, veetlevamaks ja enesekindlamaks”.
1980. aastate alguses jõudis aeroobika Euroopasse. Sellest ajast alates on aeroobika arenenud ja täiustunud, lisandunud on palju uusi suundi, erinevaid stiile ja treeningvahendeid. Ala kiire areng ja treeningumeetodite täiustumine on kasvatanud selle populaarsust ning nüüdseks on aeroobikast kujunenud üks enam harrastatavaid tervisespordialasid kogu maailmas.
Aeroobikaks nimetame tänapäeval muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide sooritamist, mille käigus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel.
Aeroobika on universaalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale.
Aeroobikatreeninguga on võimalik parandada oma kehalist vormi, st
• tõsta lihastoonust;
• reguleerida kehakaalu (kaalus allavõtmine);
• maandada stressi, lõdvestuda;
• suurendada üldist vastupanuvõimet;
• parandada energiakulutusvõimet.
Seega on aeroobikatreeningu ülesandeks pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele osalejatele sobivat kehalist tegevust, mis arendaks töövõimet ja kindlustaks organismi harmoonilise arengu, st aitaks saavutada head kehalist vormi.
Erinvad Treeningustiilid
Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, millele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning tund lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45–60 minutit.
Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt
• tunni eesmärgist;
• tunni sisust;
• muusikastiilist.
Kuna aeroobika on alguse saanud USAst, esineb enamasti tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid ingliskeelseid termineid.
Low-Impact - aeroobika – madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni- ja sammukombinatsioonidel. Ei kasutata jooksu ega hüplemisi. Muusika tempo on rahulik, liikumisi sooritades on vähemalt üks jalg kogu aeg kontaktis põrandaga. Ei koorma liigselt liigeseid, seetõttu on tund sobiv ka algajaile.
Hi-Impact - aeroobika – suure koormusega aeroobikatund, mille aeroobne osa koosneb jooksu- ja hüplemissarjadest. Sobiv ainult edasijõudnutele, kellel ei ole probleeme selja ja põlvedega. Muusika tempo on kiirem ja liigutused väiksema ulatusega. Kuna joostes langeb iga sammu ajal liigestele koormus, mis on võrdne harjutaja kolmekordse kehakaaluga, siis on vigastusoht suur. Stiil oli valitsev aeroobika algaastatel, tänapäeval puhtalt hi impact’i tunde ei kasutata.
Combo (kasutusel ka Hi-Lo) on treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact) ning hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike – jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. Treening on mitmekesine ja vaheldusrikas, suure füüsilise koormuse tõttu sobib vaid heas vormis olevale harrastajale.
Body - aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi, millele järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva raskusega hantlid, fit-pallid, randmeraskused, stepipingid, gymstick’id, kangid jne). Lisaraskusi kasutatakse ainult põhiosas, mitte kunagi soojenduse ajal. Oluline on, et harjutusi ei tehtaks kiirustades, pigem peaks liigutuste tempo olema rahulik, mis võimaldaks harjutusi sooritada õige tehnikaga, fi kseerides asendeid ning pöörates tähelepanu just sellele lihasele, mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad siis, kui lihasrühmade tugevdamiseks kasutatakse erinevaid jõuharjutusi ning muudetakse harjutuste sooritamise rütmi ja ulatust. Tund lõpeb venitusharjutustega, erilist tähelepanu pööratakse nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust.
Cardiobody (kasutusel ka Fat-burning) – pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele – tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi – mida rohkem lihaseid tööle panna, seda suurem efekt rasva põletamisel saavutatakse. Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud.
Stepp-aeroobika on treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset stepipinki. Pingi kõrgus ja seega harjutuse koormus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammukombinatsioonidega astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda osalejatele väga tugeva füüsilise koormuse. Treenib eriti hästi alakeha lihaseid. Sammukombinatsioonidon erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas tund on mõeldud algajatele või edasijõudnutele. Edasijõudnute tunnis kasutatakse pikemaid ja keerulisemaid sammukombinatsioone. Tund lõpeb venitusharjutustega.
Tantsulise stepi tunnis (nt Dancestep, Latin & Step) kasutatakse liikumiskombinatsioone, kus stepi põhisammudele liidetakse erinevaid tantsulisi liikumisi.
Step & Body on lihastreeningule suunatud stepp-aeroobika. Tunni esimene pool koosneb suhteliselt lihtsast ja lühikesest stepikombinatsioonist ning sellele järgneb pikem lihastreeningu osa, kus erinevate jõuharjutustega arendatakse lihasvastupidavust. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (stepipink, kummilindid, hantlid jne). Tund annab hea füüsilise koormuse, mis oma lihtsuse tõttu on sobiv ka algajatele.
Tantsuline aeroobika (kasutusel ka nimetused Latino, Funky, Dance Mix, Latin & Body, Dance & Body jne) on treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis koosnevad erinevatest tantsudest üle võetud elementidest. Väga sageli esineb klubide tunniplaanides selliseid treeningtunde, kus tantsulisi liikumisi kasutatakse ainult tunni ühes osas (nt aeroobses osas tõhusamate liikumistega südame-veresoonkonna treenimiseks või lõpetavas osas rahulikumate liikumistega pulsi alandamiseks). Enamik tantsulisi stiile on pärit Ameerikast. Latiinos kasutatavad liikumised on võetud Ladina-Ameerika tantsudest samba, mambo, tšatša, rumba jne. Sammukombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad, liikumine on rütmilisem ja emotsionaalsem. Arendab rütmitunnet, koordinatsiooni, õpetab oma keha paremini tunnetama. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ning annavad ka tugevama kehalise koormuse.
Kick-boxing’u aeroobika (lisaks kasutusel nimetused Tae-bo, BoxBic, BoxMix) on aeroobikatund, kus lihtsates liikumissarjades kasutatakse kergesti omandatavaid poksi- ja enesekaitseliigutusi, mis annavad tõhusa koormuse just südame-veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama. Tund on tõhusalt kaloreid põletav, suure füüsilise koormusega, sobiv naistele ning eriti meestele.
Ringtreening (Circuit Training) – mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusika saatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse stepipinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fi t-palle, kange, poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe tunni jooksul läbitakse treeningringe 2–3 korda olenevalt harjutuspunktide arvust. Treening on intensiivne ning arendab mitmekülgselt kogu kere lihaseid. Sobiv kõigile harrastajaile igas vanuses ja igasuguse füüsilise vormiga.
Core - board (treening tasakaalupingil). Core-pinki on võimalik kallutada küljelt küljele, aga ka pöörata. Pingil on kaks jäikustaset, mille abil muudetakse selle liikuvust ja tasasust. Tunnis ei tehta sammukombinatsioone, vaid keskendutakse tasakaaluharjutustele, kerelihaste ja lihasvastupidavuse treenimisele. Pulsisagedus püsib treeningu vältel rasvapõletustsoonis. Sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele ning neile, kel mure koordinatsiooniga.
Bosu - treeningul (ingliskeelsest väljendist both sides up) kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli, millel on palli- ja pingipool, harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega. Need vahelduvad erinevate tasakaaluharjutustega, mis treenivad tõhusalt kerelihaseid. Lisaks on bosu hea rasvapõletustreening, aitab õppida paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Treenijale tuleb kasuks varasem stepp-aeroobika kogemus.
Siserattatreening (Indoorcycling e Spinning) – muusika saatel ja treeneri juhendamisel grupiviisiliselt toimuv jalgrattasõit spetsiaalsel spinningurattal, kus on reguleeritavad nii sadula ja lenkstangi kõrgus kui ka koormus. Muusika dikteerib sõidutempo, koormust saab igaüks reguleerida ise. Treening algab soojendusega, kus kõige madalamal koormusel sõidetakse kiires tempos. Edasi tõstetakse vähehaaval koormust, sõites erinevates asendites.
Intervall- treeningu puhul aga sõidetakse vahelduvalt madala ja kõrge koormusega, treenides just südamelihaseid. Sobiv kõigile, ka ülekaalulistele (treenitakse istudes, ei koorma liigselt liigeseid). Eriti sobiv meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega.
Vesiaeroobika on vees muusika saatel tehtav treeningtund. Kasutatakse jooksu, hüplemisi ning jõuharjutusi, haarates kaasa kogu lihaskonda. Liigutused on aeglasemad, kuna vee takistus aeglustab, kuid samas ka intensiivistab liigutuste sooritamist. Treening kiirendab ainevahetust, parandab südame-veresoonkonna tööd, arendab aeroobset töövõimet, painduvust, suurendab lihasjõudu. Vesiaeroobikas kasutatakse erinevaid stiile (süvaveeaeroobika, kickboxing, spinning, hydrorider, stepp) ja erinevaid vahendeid (vööd, nuudlid, kummid, kindad), mis mitmekesistavad veetreeningut ning teevad tunnid vaheldusrikkamaks. Tunnid sobivad kõigile, eriti hästi aga ülekaalulistele, eakamatele ja liigesehaigusi põdevatele inimestele. Soovitav operatsioonijärgse taastusravina.
BodyPump – tõhus lihasvastupidavuse treening rühmatreeninguna, mida tehakse muusika saatel. Treeningprogramm on üles ehitatud kindlatele harjutustele ning vahetub iga kolme kuu tagant. Erinevate treenerite juhendatud tundides tehakse täpselt ühesugust harjutuste programmi kindla muusika järgi. Treeningul kasutatakse kange, kettaid, hantleid ja stepipinki kõikide lihasgruppide treenimiseks ja lihasvastupidavuse arendamiseks.
Jõukangide raskust on võimalik ise reguleerida (raskused 2–32 kg). Tunnis pole sammukombinatsioone. Treening kiirendab ainevahetust ning rasvade kasutamist energia tootmiseks. Sobib erineva tasemega harrastajatele ning annab kiireid tulemusi.
Bodycombat – võitluskunstidel põhinev treeningprogramm. Treeningud toimuvad kolmekuuliste tsüklitena ning on üles ehitatud kindlatele liikumiskombinatsioonidele. Tund on suure intensiivsusega ning arendab hästi kogu keha vastupidavust ja koordinatsiooni.
Bodybalance – nn body & mind’i tund, kus tehakse rahuliku muusika saatel mitmesuguseid liikumisi ja harjutusi, mis põhinevad jooga, Tai Chi ja Pilatese tehnikal. Tund parandab rühti, tugevdab lihaseid ning vähendab lihaspinget ja stressi. Peale selle arendab koordinatsiooni- ja keskendumisvõimet ning tasakaalu. Treeningprogramm on kolme kuu vältel täpselt ühesugune, nii harjutused kui ka muusika.
Pilates on kaasaegne kehavormi säilitamise süsteem, mis on saanud nime oma looja Joseph H. Pilatese järgi. Harjutused on välja töötatud idamaade õpetuse baasil ning sisaldab vaimu ja keha ühendatud treenimist. Pilatese tehnikal põhinevad harjutused tugevdavad eelkõige kerelihaseid. Iga liigutus Pilatese süsteemis on läbi mõeldud ja nõuab keskendumist ning mõttega treenimist. Sobib neile, kes soovivad jõudu ja toonust ilma suuri lihaseid kasvatamata. Haarab kogu keha, mitte eraldi probleemseid piirkondi. Rahulik ja mõõdukas treening annab regulaarsel harjutamisel hea rühi ja painduvuse.
Stretching – lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid. Tund algab soojendusosaga ning põhirõhk tunnis on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele. Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis taastatakse venitusharjutuste abil lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus, millega ennetame võimalikke vigastusi. Venitusharjutused kiirendavad lihaseid ja liigeseid ümbritsevate pehmete kudede ainevahetust, mis aitab kõrvaldada treeningust tingitud lihasvalu ja väsimustunnet. Sobiv nii algajatele kui ka aktiivsetele spordiharrastajatele